Agen BandarQ
Bernama
Anda diberitahu oleh doktor bahawa anda menghidap diabetes.
Ia amat mengejutkan, informasi yang tidak dijangka bagi setiap orang. Anda mungkin berasa sedih, murka atau takut memikirkan hidup dengan penyakit kronik ini.
Tetapi jangan putus asa. Menghidap diabetes bukanlah pengakhiran bagi diri anda.
Anda masih boleh menjalani kehidupan yang sihat dan bermakna sehinggalah ke usia tua. Apa yang perlu anda lakukan hanyalah melaksanakan sedikit perubahan pada gaya hidup (yang mungkin tidak sihat) dan kuasai diri untuk menghadapi cabaran tersebut.
Teruskan membaca bagaimana anda boleh mencapainya:
Diet sihat, seimbang
Orang yang menghidap diabetes boleh mengambil kuliner yang sama ibarat mereka yang tidak memiliki diabetes dengan hanya sedikit penyesuaian. Sesengguhnya, tidak perlu menyediakan kuliner berasingan atau membeli kuliner istimewa. Malah, anggota keluarga sanggup menikmati bersama kuliner sihat dan berkhasiat.
Mulakan dengan menentukan pelbagai jenis dari setiap kumpulan piramid kuliner tanpa menjejaskan rasa atau nutrisinya. Sekiranya anda obes atau berlebihan berat badan, pilih kuliner yang rendah lemak dan kalori (dan garam, untuk mengurangkan risiko tekanan darah tinggi).
Pastikan banyak pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran serta bijirin dan banyakkan minum air – jadikan satu kebiasaan untuk mengambil sekurang-kurangnya 2 hidangan buah-buahan dan 3 hidangan sayur-sayuran ibarat lobak merah, kubis dan kembang kol setiap hari. Minum 6 hingga 8 gelas (kira-kira 2 liter) air (kosong – bukan jus atau minuman berkarbonat) setiap hari.
Pastikan pengambilan serat yang mencukupi (kira-kira 20-30 g sehari) dalam diet anda. Sumber-sumber serat yang baik termasuk oat, beras yang tidak dibersihkan, roti bijirin dan bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan yang tinggi serat membantu menurunkan paras glukosa dan juga paras kolesterol dalam darah anda, sekali gus mengurangkan risiko penyakit jantung.
Apabila mengambil makanan, ialah baik untuk anda mengamalkan panduan ‘Pinggan Sihat’ – penuhkan separuh pinggan dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, satu perempat dengan protein ibarat ikan atau ayam dan satu perempat lagi dengan karbohidrat (kompleks), sebagai contoh, beras atau roti. Sudah tentu, anda perlu memakai pinggan yang lebih kecil (tanpa menambah!), jikalau anda perlu menurunkan berat badan.
Dapatkan nasihat pakar diet jikalau anda memerlukan dukungan dengan pemakanan anda.
Terus aktif secara fizikal
Seperti makan kuliner yang sihat, senaman secara bersiklus merupakan ‘tulang belakang’ dalam pengurusan diabetes. Diet dan senaman boleh membantu mengawal berat tubuh anda dan mengurangkan tahap glukosa darah (dengan menciptakan sel-sel otot anda lebih sensitif terhadap insulin). Senaman boleh menurunkan kadar kolesterol darah dan tekanan darah tinggi, dengan itu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (jantung). Selain itu, ia akan membantu anda mencicipi lebih baik (melalui pelepasan hormon yang baik, endorfin, dari otak anda) dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan (terutamanya jantung, paru-paru, otot, tulang dan sendi).
Anda tidak perlu untuk menyertai kelab kecergasan atau membeli peralatan yang mahal untuk mendapat senaman yang baik. Berjalan pantas ialah suatu senaman yang baik. Anda juga boleh berjoging, berbasikal, berenang atau melaksanakan tekan tubi dan/atau aerobik secara privasi dalam ruang tamu anda.
Sebelum anda memulakannya, sila rujuk dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda boleh melaksanakan senaman dan apakah aktiviti yang selamat untuk anda. Jika anda gres bermula, mulakan dengan 5 minit sehari dan secara beransur-ansur menambah lebih banyak masa. Tetapkan matlamat untuk melaksanakan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit, 3 hingga 5 hari seminggu. Anda perlu melaksanakan senaman dengan lebih usang dan lebih kerap jikalau anda mahu menurunkan berat badan.
Perlu diingatkan, anda tidak perlu mengekalkan waktu tertentu untuk melaksanakan senaman. Anda boleh menggabungkan aktiviti fizikal dalam kehidupan harian anda. Sebagai contoh, menaiki tangga dan bukannya lif ialah kasus baik untuk dilakukan. Pada waktu petang atau hujung minggu, anda boleh melaksanakan aktiviti mencuci kereta atau membersih rumah anda.
Lakukan aktiviti fizikal termasuk senaman tolong-menolong keluarga, bukan hanya untuk memastikan keluarga sihat malah mengeratkan hubungan keluarga.
Kurangkan berat badan
Kajian mengatakan jikalau seseorang yang menghidap diabetes berbadan gemuk, penurunan berat tubuh sebanyak 10% sanggup meningkatkan jangka hayatnya dengan menurunkan risiko selesai hidup akhir semua penyakit yang berkaitan dengan diabetes (termasuk serangan jantung dan angin ahmar). Penurunan berat tubuh berlebihan juga membantu mengawal diabetes dengan menjadikan tubuh lebih sensitif terhadap insulin, sekali gus menurunkan kadar glukosa darah. Ia juga boleh memperbaiki profil lipid darah dan mengurangkan tekanan darah tinggi.
Baru-baru ini, kajian mencadangkan dengan penurunan berat badan, seseorang juga boleh menterbalikkan (‘menyembuh’) diabetes (jenis 2).
Untuk mengurangkan berat badan, anda mesti kurangkan makan dan lebih aktif secara fizikal. Ia ialah untuk mengurangkan pengambilan tenaga anda dari kuliner (dengan mengurangkan pengambilan makanan, mengelakkan lemak atau minyak dalam diet anda).
Anda boleh menjangkakan penurunan kira-kira 0.5 kg seminggu dengan makan kurang 500 kalori setiap hari (untuk perbandingan, sebiji burger besar mengandungi kira-kira 540 kalori!). Adalah munasabah untuk menurunkan 0.5 -1.0 kg seminggu (melalui diet dan senaman) sehinggalah anda mencapai berat tubuh yang ideal.
Pastikan paras glukosa dalam darah normal
Diabetes memberi kesan kepada tahap glukosa darah harian anda. Tahap glukosa darah tinggi berterusan akan merosakkan tubuh anda dan akan mengakibatkan komplikasi. Mengekalkan paras glukosa darah anda pada paras normal (disyorkan) sanggup membantu mengelak atau melambatkan komplikasi yang ditakuti ini.
Kini, anda boleh memantau tahap glukosa darah anda di rumah (atau di daerah kerja) dengan mengguna glukometer gampang alih. Anda cuma perlu cucuk sedikit pada hujung jari (atau lengan) dan balasannya diketahui dalam masa kurang daripada seminit.
Pantau tahap glukosa darah anda mengikut nasihat doktor. Sesetengah pakar diabetes mengesyor investigasi sebelum makan, 2 jam selepas makan, sebelum atau selepas senaman, sebelum tidur dan saat anda berasa tidak sihat.
Pemeriksaan pada masa berlainan ibarat ini memberi anda kefahaman bagaimana tahap glukosa darah anda terjejas oleh pengambilan kuliner dan aktiviti fizikal anda, dengan itu membantu anda (dan doktor anda) untuk mengurus diabetes dengan cara terbaik. Yang penting, dengan ujian glukosa darah berkala, anda juga sanggup mengesan tahap glukosa darah rendah (hipoglikemia), terutamanya jikalau anda mengambil insulin.
Sentiasa rekodkan dan bincangkan hasil ujian sendiri darah anda dengan doktor.
Setiap 3 bulan atau lebih, doktor akan meminta biar dilakukan ujian HbA1c bagi menyidik bagaimana kawalan diabetes anda dalam tempoh 2 hingga 3 bulan lalu.
Secara umumnya, anda disaran mengekalkan kadar glukosa darah antara 4-6 mmol/l semasa berpuasa (semasa berdiri waktu pagi) dan 6-8 mmol/l 2 jam selepas makan utama anda.
Anda juga harus berusaha untuk mendapat bacaan ujian HbA1c anda kurang dari 7.0% (atau lebih baik lagi, kurang daripada 6.5%).
Artikel ini disampaikan pada jadwal ‘Lawan Diabetes’ ajuan Institut Diabetes Negara (NADI), yang diperakukan oleh Kementerian Kesihatan. Ia bukan bertujuan menggantikan nasihat perubatan profesional. Sekiranya ragu-ragu, sila berjumpa dengan doktor anda.
Untuk pertanyaan, sila hubungi NADI di enquiry@nadidiabetes.com.my atau di talian (03) 7876 1676.
Oleh Profesor Emeritus Datuk Dr Mustaffa Embong, Pakar Perubatan Diabetologi, Institut Diabetes Negara (NADI)
Anda diberitahu oleh doktor bahawa anda menghidap diabetes.
Ia amat mengejutkan, informasi yang tidak dijangka bagi setiap orang. Anda mungkin berasa sedih, murka atau takut memikirkan hidup dengan penyakit kronik ini.
Tetapi jangan putus asa. Menghidap diabetes bukanlah pengakhiran bagi diri anda.
Anda masih boleh menjalani kehidupan yang sihat dan bermakna sehinggalah ke usia tua. Apa yang perlu anda lakukan hanyalah melaksanakan sedikit perubahan pada gaya hidup (yang mungkin tidak sihat) dan kuasai diri untuk menghadapi cabaran tersebut.
Teruskan membaca bagaimana anda boleh mencapainya:
Diet sihat, seimbang
Orang yang menghidap diabetes boleh mengambil kuliner yang sama ibarat mereka yang tidak memiliki diabetes dengan hanya sedikit penyesuaian. Sesengguhnya, tidak perlu menyediakan kuliner berasingan atau membeli kuliner istimewa. Malah, anggota keluarga sanggup menikmati bersama kuliner sihat dan berkhasiat.
Mulakan dengan menentukan pelbagai jenis dari setiap kumpulan piramid kuliner tanpa menjejaskan rasa atau nutrisinya. Sekiranya anda obes atau berlebihan berat badan, pilih kuliner yang rendah lemak dan kalori (dan garam, untuk mengurangkan risiko tekanan darah tinggi).
Pastikan banyak pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran serta bijirin dan banyakkan minum air – jadikan satu kebiasaan untuk mengambil sekurang-kurangnya 2 hidangan buah-buahan dan 3 hidangan sayur-sayuran ibarat lobak merah, kubis dan kembang kol setiap hari. Minum 6 hingga 8 gelas (kira-kira 2 liter) air (kosong – bukan jus atau minuman berkarbonat) setiap hari.
Pastikan pengambilan serat yang mencukupi (kira-kira 20-30 g sehari) dalam diet anda. Sumber-sumber serat yang baik termasuk oat, beras yang tidak dibersihkan, roti bijirin dan bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan yang tinggi serat membantu menurunkan paras glukosa dan juga paras kolesterol dalam darah anda, sekali gus mengurangkan risiko penyakit jantung.
Apabila mengambil makanan, ialah baik untuk anda mengamalkan panduan ‘Pinggan Sihat’ – penuhkan separuh pinggan dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, satu perempat dengan protein ibarat ikan atau ayam dan satu perempat lagi dengan karbohidrat (kompleks), sebagai contoh, beras atau roti. Sudah tentu, anda perlu memakai pinggan yang lebih kecil (tanpa menambah!), jikalau anda perlu menurunkan berat badan.
Dapatkan nasihat pakar diet jikalau anda memerlukan dukungan dengan pemakanan anda.
Terus aktif secara fizikal
Seperti makan kuliner yang sihat, senaman secara bersiklus merupakan ‘tulang belakang’ dalam pengurusan diabetes. Diet dan senaman boleh membantu mengawal berat tubuh anda dan mengurangkan tahap glukosa darah (dengan menciptakan sel-sel otot anda lebih sensitif terhadap insulin). Senaman boleh menurunkan kadar kolesterol darah dan tekanan darah tinggi, dengan itu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (jantung). Selain itu, ia akan membantu anda mencicipi lebih baik (melalui pelepasan hormon yang baik, endorfin, dari otak anda) dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan (terutamanya jantung, paru-paru, otot, tulang dan sendi).
Anda tidak perlu untuk menyertai kelab kecergasan atau membeli peralatan yang mahal untuk mendapat senaman yang baik. Berjalan pantas ialah suatu senaman yang baik. Anda juga boleh berjoging, berbasikal, berenang atau melaksanakan tekan tubi dan/atau aerobik secara privasi dalam ruang tamu anda.
Sebelum anda memulakannya, sila rujuk dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda boleh melaksanakan senaman dan apakah aktiviti yang selamat untuk anda. Jika anda gres bermula, mulakan dengan 5 minit sehari dan secara beransur-ansur menambah lebih banyak masa. Tetapkan matlamat untuk melaksanakan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit, 3 hingga 5 hari seminggu. Anda perlu melaksanakan senaman dengan lebih usang dan lebih kerap jikalau anda mahu menurunkan berat badan.
Perlu diingatkan, anda tidak perlu mengekalkan waktu tertentu untuk melaksanakan senaman. Anda boleh menggabungkan aktiviti fizikal dalam kehidupan harian anda. Sebagai contoh, menaiki tangga dan bukannya lif ialah kasus baik untuk dilakukan. Pada waktu petang atau hujung minggu, anda boleh melaksanakan aktiviti mencuci kereta atau membersih rumah anda.
Lakukan aktiviti fizikal termasuk senaman tolong-menolong keluarga, bukan hanya untuk memastikan keluarga sihat malah mengeratkan hubungan keluarga.
Kurangkan berat badan
Kajian mengatakan jikalau seseorang yang menghidap diabetes berbadan gemuk, penurunan berat tubuh sebanyak 10% sanggup meningkatkan jangka hayatnya dengan menurunkan risiko selesai hidup akhir semua penyakit yang berkaitan dengan diabetes (termasuk serangan jantung dan angin ahmar). Penurunan berat tubuh berlebihan juga membantu mengawal diabetes dengan menjadikan tubuh lebih sensitif terhadap insulin, sekali gus menurunkan kadar glukosa darah. Ia juga boleh memperbaiki profil lipid darah dan mengurangkan tekanan darah tinggi.
Baru-baru ini, kajian mencadangkan dengan penurunan berat badan, seseorang juga boleh menterbalikkan (‘menyembuh’) diabetes (jenis 2).
Untuk mengurangkan berat badan, anda mesti kurangkan makan dan lebih aktif secara fizikal. Ia ialah untuk mengurangkan pengambilan tenaga anda dari kuliner (dengan mengurangkan pengambilan makanan, mengelakkan lemak atau minyak dalam diet anda).
Anda boleh menjangkakan penurunan kira-kira 0.5 kg seminggu dengan makan kurang 500 kalori setiap hari (untuk perbandingan, sebiji burger besar mengandungi kira-kira 540 kalori!). Adalah munasabah untuk menurunkan 0.5 -1.0 kg seminggu (melalui diet dan senaman) sehinggalah anda mencapai berat tubuh yang ideal.
Pastikan paras glukosa dalam darah normal
Diabetes memberi kesan kepada tahap glukosa darah harian anda. Tahap glukosa darah tinggi berterusan akan merosakkan tubuh anda dan akan mengakibatkan komplikasi. Mengekalkan paras glukosa darah anda pada paras normal (disyorkan) sanggup membantu mengelak atau melambatkan komplikasi yang ditakuti ini.
Kini, anda boleh memantau tahap glukosa darah anda di rumah (atau di daerah kerja) dengan mengguna glukometer gampang alih. Anda cuma perlu cucuk sedikit pada hujung jari (atau lengan) dan balasannya diketahui dalam masa kurang daripada seminit.
Pantau tahap glukosa darah anda mengikut nasihat doktor. Sesetengah pakar diabetes mengesyor investigasi sebelum makan, 2 jam selepas makan, sebelum atau selepas senaman, sebelum tidur dan saat anda berasa tidak sihat.
Pemeriksaan pada masa berlainan ibarat ini memberi anda kefahaman bagaimana tahap glukosa darah anda terjejas oleh pengambilan kuliner dan aktiviti fizikal anda, dengan itu membantu anda (dan doktor anda) untuk mengurus diabetes dengan cara terbaik. Yang penting, dengan ujian glukosa darah berkala, anda juga sanggup mengesan tahap glukosa darah rendah (hipoglikemia), terutamanya jikalau anda mengambil insulin.
Sentiasa rekodkan dan bincangkan hasil ujian sendiri darah anda dengan doktor.
Setiap 3 bulan atau lebih, doktor akan meminta biar dilakukan ujian HbA1c bagi menyidik bagaimana kawalan diabetes anda dalam tempoh 2 hingga 3 bulan lalu.
Secara umumnya, anda disaran mengekalkan kadar glukosa darah antara 4-6 mmol/l semasa berpuasa (semasa berdiri waktu pagi) dan 6-8 mmol/l 2 jam selepas makan utama anda.
Anda juga harus berusaha untuk mendapat bacaan ujian HbA1c anda kurang dari 7.0% (atau lebih baik lagi, kurang daripada 6.5%).
Artikel ini disampaikan pada jadwal ‘Lawan Diabetes’ ajuan Institut Diabetes Negara (NADI), yang diperakukan oleh Kementerian Kesihatan. Ia bukan bertujuan menggantikan nasihat perubatan profesional. Sekiranya ragu-ragu, sila berjumpa dengan doktor anda.
Untuk pertanyaan, sila hubungi NADI di enquiry@nadidiabetes.com.my atau di talian (03) 7876 1676.
Oleh Profesor Emeritus Datuk Dr Mustaffa Embong, Pakar Perubatan Diabetologi, Institut Diabetes Negara (NADI)
Comments
Post a Comment